随着年龄增长，肌肉逐渐流失，35岁左右开始流失，50岁后加速，75岁后达到顶峰。

　　3.研究显示，同等日照程度下，老年人合成维生素D的能力只有年轻人的30%，影响肌肉量和力量。

　　4.即使是不怎么运动的人，经过三个月的运动，也可以增长20%左右的肌量。

　　肌肉这玩意儿，可不只是力量和强壮的代言人，它更关键的作用，是支持身体的各种运动，保持平衡、维持关节活动的稳定，防止摔倒。

　　一个悲伤的事实是：肌肉这东西，会随着年龄的增长无可避免地流失，躺着不用也会流失……

　　回忆当年操场上挥洒着汗水的青春，谁还不是个篮球王子、毽子公主、跳绳王者、跑圈大师什么的。

　　一般来说，35 岁左右我们的肌肉开始流失，并且以每年 1%～2% 的速度下降，50 岁以后进入加速阶段，75 岁后，下降速度会达到顶峰。

　　如果你常常深陷「沙发 + 手机」的魔力无法自拔，那这个过程搞不好还会加加速。（奔三的朋友们，你还剩几块腹肌？）

　　要知道，摔倒是我国 65 岁以上老年人死亡的首位原因，也就是很多人常说的：老了之后的「最后一跤」。

　　除此之外，肌肉流失还与很多骨折的发生有关：肌少症的发生率在髋部骨折中占 41.5%、在脊椎骨折中占 35%，在桡骨远端骨折中占 29.6%。

　　加上数据显示：同等日照程度下，老年人合成维生素 D 的能力只有年轻人的 30%。

　　肌肉受到维生素 D 的影响，也是一样的道理——年纪大了，维生素 D 难以补充或合成，肌肉会更加难以锻炼。

　　影响肌肉生长的因素有很多，虽然不能说老了练肌肉就没用了，但趁年轻练会更容易。同样的肌肉，老了之后你要付出加倍的努力。

　　俗话说得好，flag 易立更易倒。对于大多人来说，一想起要「练肌肉」，就觉得压力山大。

　　还记得肌肉的用进废退原则吗？如果是出于健康角度的考虑，那只要开始练起来就是成功的。

　　放低预期开始行动后，练肌肉这事儿其实也没那么难：即使是不怎么运动的人，经过三个月的运动，也可以增长 20% 左右的肌量。

　　打个比方，如果你体重 50 公斤，肌肉量差不多就是 20 公斤，坚持运动 3 个月，你可以再长 4 公斤的肌肉。

　　一项发表在《British Journal of Sports Medicine》的最新研究显示：每周只需要进行 30～60 分钟的肌肉强化运动，就可以显著降低死亡风险。

　　除此之外，肌肉强化运动与全因死亡率、心血管疾病、总体癌症、糖尿病和肺癌的风险降低 10%～17% 相关。

　　腿是支撑身体的关键部位。要知道，腿部肌肉占全身肌肉的 65% 以上，也是日常活动发力最基本、最重要的肌肉群。

　　力从地上起，如果肌肉力量不大，不知道从哪里开始，就从腿部肌肉锻炼做起来吧。

　　自重训练，也就是通过抵抗自身的重量使肌肉收缩，更适合新手；负重训练更适合已经有一定运动基础的人。

　　大多数人都难以通过日照来获得充足的维生素 D，那不妨有意识地进行补充，有助于肌肉生长。